Kako staviti noge

Većina ljudi s težinom problema pokušati izgubiti težinu sa svim vrstama dijeta i vježbe, ali ako ste već tanki, i imaju brzi metabolizam, svibanj biti teško održavati težinu u tijelu. Ako želite povećati volumen nogu, trebali biste kombinirati prehranu kako biste dobili na težini s programom vježbanja koji potiče rast mišića nogu, kao što objašnjavamo u ovom koraku o tome kako udebljati u nogama.

Ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu jedu manje kalorija nego što izgaraju, ali kada pokušate povećati volumen, događa se suprotno . Ako želite udebljati noge, morate stvoriti mali višak kalorija, tako da vaše tijelo može koristiti te dodatne kalorije kako bi dodalo volumen u ovo područje tijela, a također će dodati novo mišićno tkivo umjesto masti. Da vidimo kako to učiniti i što još trebamo učiniti da udebljamo noge.

Koraci za tovljenje nogu

  1. Dodajte više kalorija : Kao što smo spomenuli, prije svega dodajte "ekstra" kalorije tako da ih možete pretvoriti u dodatnu težinu u nogama. Upravo količina kalorija koju trebate stvoriti da višak varira ovisno o postojećem sastavu tijela, dobi i spolu te genetici. U idealnom slučaju, napravite izračun kalorija koje obično jedete dnevno i dodajte im između 250 i 500 kalorija da biste mogli udebljati u nogama. Ako prebrzo udebljate i predebljate, smanjite višak kalorija dok ne zaradite funtu tjedno. S druge strane, ako ne dobivate na težini, postupno povećavajte potrošnju kalorija dok ne povećate sa 250 grama na pola kilograma tjedno.
  2. Pokušajte povećati proteine: Kada dobivate na težini da udebljate noge, pobrinite se da dobijete dovoljno proteina. Aminokiseline koje sačinjavaju proteine ​​također su građevni blokovi za mišićno tkivo, koje će biti bitno za uzimanje volumena u nogama. Protein bi trebao iznositi između 10 i 30 posto kalorija tijekom dobivanja na težini. Ako slijedite dijetu od 3.000 kalorija, to znači dobivanje između 75 i 225 grama proteina dnevno. Između ostalog, možete jesti, na primjer , tortilju od tri jaja za doručak koja osigurava da sama po sebi osigurava 18 grama proteina. Uzmite pet kriški purećeg prsa umotanog oko kriške krastavaca koji nude oko 30 grama proteina ili možete pojesti tri kriške lososa za ručak ili večeru kako biste dodali 2 grama više proteina i naravno, pijte mlijeko koje također daje protein, Sve će vam to pomoći da u potpunosti podignete noge.
  3. Promijenite svoju prehranu : Kao što je naznačeno, moramo dodati prijedloge za drugu hranu s proteinima koje možete dodati u svoju prehranu, kao što su puretina na žaru ili pileća prsa, mršavi rez govedine, đona, jaja, graha, mahunarki i matice. Također možete povećati unos proteina u proteinskom prahu; potražite sorte koje ne sadrže dodani šećer. Ako vam je teško jesti više, pokušajte s jednostavnim tehnikama povećati kalorije u planu obroka. Na primjer, dodajte žlicu ili dvije bademovog maslaca i zdjelu grčkog jogurta u svoj proteinski šejk, pomiješajte jaje ili dva u zobenoj kaši dok doručkujete ili jedete više kruha na računu. Osim toga, možete poprskati povrće koje jedete zdravim uljem, kao što je ekstra djevičansko maslinovo ulje, i oblačiti salate avokadom kako biste povećali sadržaj kalorija. Kao što ste navikli na svoj volumen prehrane, možda ćete moći jesti više obroka i ispuniti svoje ciljeve povećanja kalorija i proteina lakše.
  4. Vježba : Dijeta sama nije dovoljna da bi vaše noge masti. Potreban vam je program treninga snage koji pokreće rast mišića; u suprotnom, dodatna energija koju unesete pohranit će se kao masnoća, što vam vjerojatno neće dati tjelesnu strukturu koju tražite, trenirajte svaku mišićnu skupinu dva ili tri puta tjedno. Povećajte noge izvodeći vježbe u donjem dijelu tijela, kao što su čučnjevi, lunges i deadlifts, koristeći težine. Različite varijacije u ovim vježbama, na primjer, sumo dead weight, globet squatovi ili lateralni potisak, omogućit će vam da radite mišiće nogu iz različitih kutova kako biste stimulirali više mišićnih vlakana. Odaberite između dvije i tri vježbe za noge i izvedite između dva i tri seta od četiri do osam ponavljanja svake vježbe kako biste dobili na težini.