Trening polumaratona planira izgubiti 2 sata

U ovom članku obraćamo se onima koji nikada nisu sudjelovali u testu od 21 kilometra, ali koji znaju što znači sudjelovati u jednom od 10 i ispod 55 minuta. U nastavku ćemo vam pokazati plan treninga za polumaraton koji se mora izvući 2 sata, što će zahtijevati tempo od 5:45 min / km. Sastoji se od osam tjedana pripreme.

Da bi se slijedio ovaj plan, potrebna su dva mjeseca obuke . Važno je da ne završite sjednice previše umorne i da uvijek želite više, što će pokazati da pravilno usvajate trening.

Vrste ritma

U osnovi morate razlikovati tri ritma:

  • Blagi ritam : gdje se pulsacije moraju održavati između 60-70% maksimalnog broja otkucaja srca i biti u mogućnosti održavati razgovor s partnerom.
  • Prosječni ritam: sastoji se od ritma koji ćete održavati u prosjeku u utrci između 5:40 i 5:45 min / km.
  • Ritam visok : brzina će biti između 5 i 5:25 kilometara.

Plan treninga za polumaraton

Polumaraton: 1. tjedan
dantrening
ponedjeljak5 km laganim tempom
utorak6 km u srednjem ritmu
srijeda3 km do meke rime, 10 x 200 metara i 5 minuta do mekane rime
četvrtakostatak
petak15 km za 1 sat i 30 minuta
subotaostatak
nedjelja15 km za 1 sat i 30 minuta

Polumaraton: 2. tjedan
dantrening
ponedjeljak12 × 100 metara i 300 metara oporavka
utorak6 km u srednjem ritmu
srijeda3 km laganim tempom, 10 × 200 metara i 5 minuta laganim tempom
četvrtakostatak
petak10 km laganim tempom
subota20 km laganim tempom
nedjeljaostatak

Polumaraton: 3. tjedan
dantrening
ponedjeljak12 × 100 metara i 300 metara oporavka
utorak8 km laganim tempom
srijeda6 km u srednjem ritmu
četvrtakostatak
petak5 km u srednjem tempu i još 5 km visokim tempom
subotaostatak
nedjelja15 km laganim tempom

Polumaraton: 4. tjedan
dantrening
ponedjeljakostatak
utorak9 km u srednjem ritmu
srijeda2 × 3000 i 500 metara oporavka
četvrtakostatak
petak5k pri srednjem tempu i 5 km visokim tempom
subotaostatak
nedjelja15 km laganim tempom

Polumaraton: 5. tjedan
dantrening
ponedjeljak3 × 2000 metara i 500 metara oporavka
utorak8 km u srednjem ritmu
srijedaostatak
četvrtak10 × 200 i 200 metara oporavka
petakostatak
subota2 km laganim tempom, 10 km visokim tempom i 2 km laganim tempom
nedjelja20 km laganim tempom

Polumaraton: 6. tjedan
dantrening
ponedjeljak2 km srednjim tempom i 6 km visokim tempom
utorak5 km laganim tempom i 5 km srednje brzine
srijedaostatak
četvrtak12 × 100 i 300 metara oporavka
petak8 km u srednjem ritmu
subotaostatak
nedjelja5 km laganim tempom i 10 km srednje brzine

Polumaraton: 7. tjedan
dantrening
ponedjeljak8 km u srednjem ritmu
utorak5 km laganim tempom i 5 km srednje brzine
srijedaostatak
četvrtak7 km u srednjem ritmu
petak6 km laganim tempom
subotaostatak
nedjelja20 km

Polumaraton: 8. tjedan
dantrening
ponedjeljak10 km u srednjem ritmu
utorak8 km laganim tempom
srijedaostatak
četvrtak9 kilometara u srednjem tempu
petakostatak
subotaostatak
nedjeljautrka